Neljä painavaa syytä lisätä arkiaktiivisuutta

Neljä painavaa syytä lisätä arkiaktiivisuutta

 

Elämäntaparemonttia aloitteassa ja liikunnan lisäämistä suunnitellessa huomio kiinnittyy usein treenikertojen lisäämiseen. Treenaaminen saattaa jopa muodostua kynnyskysymykseksi jos liikunta ei syystä tai toisesta houkuttele: aloittaminen on vaikeaa, ei tahdo löytyä mieleistä lajia, tai epäilyttää, että oma kunto on niin huono että kaikki liikunta tulee tuntumaan ja näyttämään kauhealta. Tässä kirjoituksessa käymme läpi syitä, miksi arkiaktiivisuuden lisääminen saattaa olla tärkeämpää kuin treenikertojen lisääminen, ja miksi aktiivisenkin treenaajaan kannattaa kiinnittää huomiota arkiaktiivisuuteen.

1. Lisää energiankulutusta

Arkiaktiivisuuden lisääminen on helppo ja turvallinen tapa lisätä päivittäistä energiankulutusta. Kuntoliikunnan (esim. kuntosalitreeni, jumpat) merkitys energiankulutuksen lisäämisessä on melko pieni. Aktiivisellekin treenaajalle jää viikossa paljon treenien ulkopuolista aikaa, jolla voi joko tukea omaa hyvinvointiaan tai kampittaa treeneissä tehdyn kovan työn tulokset. Arjessa usein toistuvilla tekijöillä on suuri merkitys hyvinvointimme kannalta. Sillä, kuljemmeko joka paikkaan autolla vai kävellen, käytämmekö hissiä vai rappusia, istummeko vai seisommeko töissä, ja niin edelleen. Näihin valintoihin kannattaa kiinnittää huomiota. Jos oma päivittäinen aktiivisuuden määrä mietityttää, ota avuksi vaikkapa kännykän askelmittari. Pääsetkö lähelle 10 000 askeleen suositusta?

2. Vähemmän istumista

Istuminen, erityisesti pitkinä yhtenäisinä jaksoina, on terveydelle haitallista. Se rasittaa kehoamme monin tavoin, ja laskee energiankuluksemme noin puoleen seisomiseen verrattuna. Istuessa suuret lihasryhmät ovat levossa. Passiiviset lihakset kuluttavat energiaa aktiivisia vähemmän, ja käyttämättä jäänyt energia varastoituu rasvana. Istuminen rasittaa kehon tukirakenteita yksipuolisesti, ja on usein yhteydessä alaselkäkipuihin ja niskahartiaseudun ongelmiin. Istuessa lihasten ja selän välilevyjen aineenvaihdunta ja hapensaanti heikkenee, veri ei jaksa kiertää aivoihin asti, ja olo on sen mukainen. Paras vaihtoehto istumiselle ei kuitenkaan ole välttämättä seisominen. Myös pitkään seistessä keho rasittuu, ja väsyneet lihakset eivät jaksakaan tukea asentoamme parhaalla mahdollisella tavalla. Heikko lihaskunto pahentaa tätä ongelmaa entisestään. Seisomista parempi vaihtoehto istumisen tauottamiselle onkin jaloittelu ja liikkuminen. Jos joudut istumaan pitkiä aikoja, kannattaa pyrkiä tauottamaan istumista puolen tunnin välein.

3. Liikunnan terveysvaikutukset saavutetaan jo hyvin matalatehoisessa liikunnassa

Monelle liikunnan aloittelijalle hapenottokyvyn parantaminen on ensisijaisen tärkeää. Hyvä hapenottokyky on suorassa suhteessa verenkiertoelimistön kuntoon: mitä paremmassa kunnossa sydän, keuhkot ja verisuonet ovat, sitä tehokkaammin ne kuljettavat happea ja mm. poistavat hiilidioksidia ja maitohappoa elimistöstä. Hapenottokykyä voi lähteä kasvattamaan parantamalla omaa peruskuntoa. Alkuun tämä usein tarkoittaa käytännössä esimerkiksi reipasta kävelyä.  Tässä hyvänä muistisääntönä sopivan rasitustehon arviointiin toimii neljän P:n sääntö: Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Tällä peruskestävyysalueella syke on 60-70% maksimista. Peruskestävyysalueella tulisi tapahtua suurin osa peruskuntoilijan liikkumisesta.

Saadakseen liikunnasta terveyshyötyjä ei kuitenkaan tarvi liikkua edes näin kovaa. Hyöty- ja terveysliikuntaa on kaikki mahdollinen passiivisuuden välttäminen: työmatkojen hyödyntäminen liikkumiseen, portaiden valitseminen hissin sijaan, siivoaminen, puutarhatyöt, lasten kanssa touhuilu... Mikä tahansa joka saa sinut liikkeelle. Kevyt liikkuminen mm. edistää rasva-aineenvaihduntaa ja rakentaa hius- ja verisuoniverkostoa ja madaltaa näin sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

4. Parempi palautuminen

Hyvä hapenottokyky helpottaa treeneistä palautumista. Treenatessa keho jaksaa toimia pidempään aerobisen energiantuoton alueella, jolloin maitohappoa muodostuu vähemmän. Tehokas hapenkuljetuselimistö myös poistaa muodostuneen maitohapon lihaksista tehokkaasti. Palautumisen kannalta tehokkainta lepoa ei välttämättä ole sohvalla makoilu, vaan aktiivinen lepo, jossa lihasten verenkierto vilkastuu. 

Jos kaipaat lisää vinkkejä aktiivisuuden ja liikunnan määrän lisäämiseen, löydät niitä Sohvaperunan kesäoppaastamme.

Pitääkö punnita tai mitata?

Pitääkö punnita tai mitata?

Lähtökohtana positiivisuus

Lähtökohtana positiivisuus