Pure porkkanaa, eli miten ja miksi toteuttaa kasvisruokavaliota + Kesälasagnen ohje

Pure porkkanaa, eli miten ja miksi toteuttaa kasvisruokavaliota + Kesälasagnen ohje

Kasvispainotteiset ruokavaliot ovat kovassa huudossa, eikä turhaan. Silti suurin osa suomalaisista ei syö kasviksia suositusten mukaista puolta kiloa päivässä, vaikka kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävän nauttimisen terveyshyödyt ovat kiistattomat. Myös proteiinien lähteiden osalta kasvipohjaisten vaihtoehtojen suosiminen on terveyden kannalta hyvä ajatus. 

Itse olen jättänyt lihan pois ruokavaliostani jo reilusti yli 20 vuotta sitten, kun 14-vuotiaana järkytyin tuotantoeläinten tilanteesta. Tuolloin 90-luvun alkupuoliskolla kasvissyönti ei ollut mitenkään muodikasta tai erityisen tavanomaista. Pienillä paikkakunnilla kouluni käyneenä en saanut koulussa kasvisruokaa, koska ruokavaliolle ei ollut terveydellisiä perusteita eikä meitä kasvissyöjiä ollut kovin montaa. Pavut ja muut 'erikoistuotteet' piti hakea niihin erikoistuneista liikkeistä, ja reseptejä etsin kirjaston keittokirjoista. Pizzerian kasvispizzan täytteenä oli tyypillisesti herne-maissi-paprikaa. Luomulihaa tai eettisesti tuotettuja maitotuotteita ei tuolloin ollut helposti saatavilla tai ollenkaan, eivätkä ne siksi olleet vaihtehto. Äiti raivostui ensin ruokavaliomuutoksestani, mutta innostui sitten itsekin ruoanlaiton ystävänä kasvisruoista. Ja samalla ruokavaliolla menemme molemmat edelleen, samoin oma perheeni.

Nykyään tilanne on kasvissyöjälle aivan toisenlainen. Mistä tahansa ruokakaupasta saa helposti täysipainoiseen kasvisruokavalioon tarvittavat aineet. Kasvisruokavalio ei ole enää mikään eläimistä huolestuneiden teinityttöjen ja puunhalailijoiden juttu, vaan terveydestään huolehtivalle ihmiselle yksi hyvin perusteltu valinta muiden joukossa. Valinnan perusteet voivat olla muutakin kuin eettisiä. Eli olitpa sitten kiinostunut eläinten oikeuksista ja ilmastonmuutoksesta tai et (niin kuin sinun ehkä pitäisi ;)), hyödyt silti kasvisten lisäämisestä ruokavalioosi.

Omasta ruokavaliosta ei kannata tehdä itselleen liian vaikeaa. Aina kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, täytyy pohtia millä se korvataan. Kasvisruokavalio ei ole automaattisesti monimutkainen tai haastava. Alkuun voi päästä esimerkiksi vähentämällä punaisen lihan osuutta omassa ruokavaliossa. Tällaisessa ruokavaliossa käyttöön jää vielä monia eläinkunnan tuotteita (kala, kananmuna, maitotuotteet ja ehkä jopa siipikarja), ja monipuolinen ja riittävä proteiinien saanti on helposti hoidettu eikä muutoksen suuruus muodostu esteeksi sen toteuttamiselle. Mitä enemmän eläinkunnan tuotteita karsii ruokavaliostaan, sitä tarkempaa suunnittelua sen toteuttaminen edellyttää. Terveydellisistä syistä ei ole tarpeen karsia ruokavaliostaan kaikkia eläinkunnan tuotteita. Kasvisten osuuden kasvattaminen ja myös kasvipohjaisten proteiinien lisääminen omaan ruokavalioon sen sijaan on terveydelle edullista. Kasvisten, hedelmien ja marjojen teveyshyötyjen lista alkaa olla pitkä ja hyvin tunnettu. Tässä muutamia tärkeimpiä huomioita riittävän kasvisten saannin hyödyistä:

  • Suojaravintoaineet. Kasvikset sisältävät paljon vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Nämä ovat välttämättömiä normaalille kasvulle ja kehitykselle, ja auttavat parantamaan vastustuskykyä
  • Kasvikset auttavat ennaltaehkäisemään monia sairauksia. Runsas kasvisten käyttö pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, kakkostyypin diabetekseen ja joihinkin syöpiin. Osana terveellisiä elämäntapoja ne vaikuttavat positiivisesti myös verenpaineeseen ja veren kolesteroliarvoihin.
  • Paljon hyviä kuituja. Hellii ruoansulatusta, ja auttaa painonhallinnassa antamalla kylläisyyden tunteen ja hillitsemällä verensokerin heilahteluja.
  • Painonhallinan tukena myös helppona tapana keventää tarvittaessa ruokavaliota.

 

Yksi tyypillisimpiä kasvisruokavalion toteuttamisen haasteita on, että kasvisruokaa ajatellaan ruokana ilman lihaa. Mistä ihmeestä proteiini silloin tulee, ja jos jätän kastikkeesta lihan pois tai pihvin syömättä, mitä niiden tilalle voisi laittaa? Tällaisella ajatusmallilla kasvisruokavalio näyttäytyykin hieman omituisena ja hankalana. Kasvisruokavalion ideana ei myöskään ole syödä vain ruokia, joissa liha on yksinkertaisesti korvattu jollain pitkälle prosessoidulla kasvipohjaisella proteiinivalmisteella. Tällainen ruokavalio ole edes ystävällinen lompakolle. Uusi maailma makujen ja raaka-aineiden suhteen avautuu silloin, kun ajattelee ruokaa jo alunpitäen kasvikunnan tuotteista käsin. Pelkkiä kasvikunnan tuotteita sisältävällä aterialla lautasmallikin on erilainen kuin eläinkunnan tuotteita käytettäessä, eikä kasvisruoasta muodostu jotenkin puutteellista korviketta jollekin lihaa sisältävälle ruoalle. 

Pelkkiä kasvikunnan tuotteita sisältävän aterian lautasmalli eroaa perinteisestä ja tutummasta lautasmallista, jossa eläinkunnan proteiinilähde muodostaa lautasesta neljänneksen. Täysin kasvipohjaisessa ruokavaliossa lautasmalli koostuu kolmesta osasta, jossa yksi kolmannes muodostuu täysjyväviljatuotteista ja juureksista, toinen kolmannes tuoreista ja kypsennetyistä kasviksista, ja kolmas palkokasveista ja soijapaputuotteista.

Kasvisruokavaliossa sesonkien vaihtelu pääsee oikeuksiinsa, ja eri vuodenaikojen mukaan vaihtelevasta tarjonnasta nauttiminen tuo kokkailuun vaihtelua ja monipuolisuutta. Tällä hetkellä kesäkurpitsasesonki on kuumimmillaan, ja sen kunniaksi tein kesäkurpitsalasagnea. Tämän reseptin hyvä puoli on se, että se tekee hyvin helpoksi kasvisten määrän lisäämisen omassa ruokavaliossa. Täytteen kanssa voi olla innovatiivinen, tässä yksi versio pavuilla.

Lasagne1.JPG

 

Kesälasagne

Tomaatti-papu -kastike
1 sipuli
1 valkosipulin kynsi
1 tölkki kuorittuja tomaatteja
1 tölkki keitettyjä mustapapuja (muutkin pavut toimii)
loraus oliiviöljyä
suolaa
mustapippuria
sokeria/hunajaa
tuoretta basilikaa

Juustokastike
2 rkl voita
3/4dl vehnäjauhoja
5 dl maitoa
150g raastettua juustoa
suolaa

Väliin
500g kesäkurpitsaa
yksi kerros täysjyvälasagnelevyjä

Pinnalle
100g juustoraastetta

1. Kuori ja pilko sipuli. Kuullota niitä ja murskattua valkosipulia oliiviöjyssä kattilassa kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää tomaatit ja mausteet. Anna kiehua n. 20min. Riko tomaattien rakenne kauhalla. Lisää valmiiksi keitetyt pavut, ja tarkista maku.
2. Valmista juustokastike. Sulata voi kattilassa, lisää jauhot ja anna kiehahtaa.
3. Lisää maito ohuena nauhana sekoittaen samalla kunnes kastike on tasaista. Anna kiehua muutama minuutti, varo ettei maito pala pohjaa.
4. Leikkaa kesäkurpitsat pituussuunnassa viipaleiksi. Voit käyttää juustohöylää jos haluat erittäin ohuita viipaleita.
5. Lado uunivuokaan kerroksittain vuorotellen tomaattikastiketta, kesäkurpitsaviipaleita ja juustokastiketta. Laita keskimmäiseen kerrokseen kesäkurpitsan tilalle lasagnelevyjä, jatka sitten taas vuorottelua. Lisää pinnalle juustoraaste.
6. Kypsennä uunin ala/keskiosassa 175 asteessa n. 45min.

 

Lisää tietoa kasvisruokavaliosta ja satokausista kiinnostuneelle:

Liikkujan kasvisruokavalio , loistava tietopaketti muillekin kuin tavoitteellisesti treenaaville!
Satokausikalenteri

Kunnioitatko voimavarojasi?

Kunnioitatko voimavarojasi?

Älä tuhlaa lomaasi

Älä tuhlaa lomaasi